【ぎっくり腰】運動開始の時期とその運動方法を和歌山市の整体師が解説


ぎっくり腰のときに運動すればいいとテレビなどで聞いたりしますが、ぎっくり腰になったときはいつからどんな運動やリハビリをすればよくなっていくのか、そこがわかりません。

 

ぎっくり腰になったときは決まった期間に運動を実施していくと回復速度が早くなり、かつ日常生活に復帰しやすくなるんです。

 

和歌山市の整体師が、いつからどんな運動をしていけばぎっくり腰が改善していくのか、一から順番に詳しく解説していきます。

◆1日目から3日目は安静(ぎっくり腰の運動方法:リハビリ初期)

まずぎっくり腰の1日目から3日目のときはどんな運動をしていけばいいのか。解説していきます。

●動くだけで痛いので基本的に安静

1日目から2日目の48時間は何もしないことをお勧めします。そもそも動こうとしても痛くて動けないと思います。そのため横向きになり安静に寝ておくことが一番早く良くなる方法です。

 

ここで無理して動いてしまうと1週間から2週間で痛みが取れて運動できるからだになるものが、1ヶ月、2ヶ月と伸びるようになってしまいますので、焦らずゆっくりすることをしてください。

●ぎっくり腰での運動開始は3日目から

3日目あたりから寝返りをうつのもマシになってきます。このような状況になったらぎっくり腰での運動を開始してもいい合図です。運動方法はいたって簡単な、寝たままできる軽いストレッチをしていきます。

 

 

・1つ目は呼吸

寝ながらでもできる最初の運動は呼吸です。特に深呼吸をすると下の画像のように胸が広がったり縮んだりして、それに伴い肋骨が動き上下運動します。

肋骨は背骨にも繋がっているので、動かすことで同時に背骨も動いて全身運動になります。背骨にも人体の無数の筋肉が付着しているので自動的に動かしてくれるようになるということです。この時点で全身の運動をしていると筋力の低下を防げます。

 

なぜこんな時期に筋肉を動かさないといけないのでしょうか。

それは、筋肉を動かさないと1日で筋力が低下してしまうからです。痛めている部分は安静にすることが一番ですが、ほかの部分は正常です。正常の部分の筋肉も落ちてしまうと、立つとき・歩くときに異変を生じます。そうなると、回復が遅れます。

一方、筋力が低下してない体だと痛めている部分が良くなったあとで立つことも早くなりますし、歩くことも早くできるようになるので、なるべく肋骨を動かす深呼吸をしておくようにしてください。

 

方法は、鼻から5秒息を吸い込みます。口を口笛を吹くように細くして7秒かけて吐き出してください。このときお腹の深いところがキュッとなれば正解です。この運動(吸って吐いて)は1時間に5回で十分です。

 

 

・2つ目は手首足首を動かす

次に、手首足首を大きく動かす運動をしていきます。特に足首を動かすことによってふくらはぎの筋肉が動きだし、その上の太ももの筋肉も連動、さらにお尻の筋肉も連動して動くので筋力低下を防いでくれます。

さらに、下半身の血液循環もできるので血栓防止にもなります。血栓とは、エコノミー症候群などで頻繁に起こる「同じ姿勢をしていると血の塊が肺に入ってしまい詰まってしまう病気」です。なるべく3日目からは足首を動かす運動をどんどんしてください。

◆4日目から7日目(ぎっくり腰の運動方法:リハビリ中期)

痛みが減少して少し動けるようになってくるこの時期は、ぎっくり腰のリハビリ期間の中でもこのあと早期回復ができるのか、それともまたぶり返してしまうのかの大事なポイントになってきます。この時期にできる運動を詳しく説明し、運動方法をお伝えしていきます。

●4日目からの運動「四つんばい運動」

・立つための準備をする体操

ぎっくり腰になると立つことすらままならなくなります。そこで、まずは立つ準備をする体操をしていきます。この体操では背中の筋肉が伸びたり縮んだりすることを意識してやってください。

 

方法は下記の通りになります。

両手と両足を肩幅に開き、腕と脚が床に対して垂直になる位置で四つんばいになります。そしてその体勢で背中を反らせたり丸めるたりしていきます。このとき足の幅と手の幅は変えないで、自然と呼吸しながら痛みのないようにおこなってください。

 

反らせるときは頭を上げながらお腹が床方向に引っ張られるように、丸めるときはおへそを見るように背中が天井方向に引っ張られるようにイメージするとやりやすいです。

 

回数は、10回1セットを朝昼晩と3回してください。

●5日目からの運動「股関節の体操」

今度は股関節の運動をしていきます。この運動では股関節を動かすことを目的とし、股関節が柔らかくなると、骨盤周りの筋肉も動き出してぎっくり腰の回復を助けてくれるからです。

 

 

・1つめは、あお向けで出来る運動

このときに動かすお尻の筋肉は、人が立っているときに股関節を安定させるもっとも重要な筋肉です。

 

方法は下記の通りになります。

 

あお向けの状態から両膝を立てます。そこからお尻を浮かせていく運動なのですが、腰やお腹の力は抜き、上体を反らせるのではなく脚に力を入れお尻を持ち上げるようにしていきます。また、動きは止めずに股関節を滑らかに動かすようにおこなってください。10回1セットを朝昼晩の3回が目安です。

 

 

・2つめは座ってできる運動

このとき座るといっても、柔らかく沈んでしまうソファーやイスには座らないようにしましょう。体が沈んでしまうと起き上がるときに無理な力が入ってしまい、腰の調子が悪化してしまう恐れがあるからです。なるべく硬めのイスに座ることをお勧めします。

 

方法は下記の通りになります。

イスに深めに座ります。このとき足が地面にしっかりと設置していることを確認してください。そして背中がまっすぐなるように座ってください。このとき前方におへそが引っ張られるイメージで座わると骨盤が立ってくれるので座りやすいです。

 

ここから手でしっかりイスを持ち、太ももをあげるようにします。このとき膝を抱え込むのではなく天井方向に引っ張られるイメージですると腰に負担なくできます。

 

反対も一緒になります。手でしっかりイスを掴んで右足の膝を天井方向に引っ張られるイメージであげてください。あげるとき反対の左足を地面の方に踏み込むとさらにあげやすくできます。

 

この運動も動きを止めるのではなく、トントントントンとリズミカルにしてください。回数は10回1セットを朝昼晩と1日3回を目安にしてもらえるといいです。

 

●6日目から、家の中を歩行する

6日目になると、もう家の中を歩行しても大丈夫な状態なので、なるべく歩くようにしてください。何か物をつかんでもいいですし、家の中で杖代わりになる傘をつきながら歩くのもいいでしょう。

 

廊下などがある場合は一往復でもいいです。ない場合もリビングを少し歩いてみてください。

●7日目からの運動(家でできるちょっとしたトレーニング)

ぎっくり腰になり1週間が過ぎますが、万全を期すならばまだ外での運動は避ける時期です。理由は外にでると無理してしまい、また状態が悪化してしまうので外に出ないで家の中でできるちょっとしたトレーニングを開始していきましょう。

 

 

・腰振り体操(股関節の運動)

この体操は股関節の柔軟性を出すものです。腰の動きが回復するのと合わせて股関節の動きが柔らかくなれば、腰回りについている筋肉と関節も滑らかに動くようになり、ぎっくり腰が回復しやすくなります。

 

 

方法は下記の通りになります。

肩幅で立って、手は腰に当てる、もしくはバンザイの状態でおこないます。腰を左右に動かすのですが、動かすポイントは太もも外側の骨の出っ張りを、外側に引っ張られるイメージで動かします。そして引っ張られたまま6秒止めて、反対も同じようにおこないます。

 

左右それぞれ5回ずつを1セットとして、朝昼晩2セットずつが目安です。

 

※痛いと思った運動は即中止してください。ここで無理をしてしまうと長引いてしまう恐れがあります。

◆8日目から14日目(ぎっくり腰の運動方法:リハビリ後期)

いよいよ後期に突入です。ここまでくればぎっくり腰へは戻りにくい状態になっていますが、もちろん油断は禁物。焦らずゆっくり治していける運動を紹介していきます。この時期の運動はなるべく毎日続けていくようにしてください。この時期の運動でぎっくり腰を回復させるのと同時に予防をする運動になるからです。

●外でゆっくり歩くことから始める

歩くといっても「いきなり全力で歩いていいのか?」など疑問があると思います。

 

歩き方は、最初は刺激が少ないように小股でなるべくつま先から着地させるイメージで歩いてください。

 

一般的に歩行で踵から着地するのですが、実は腰への負担が大きくいので体の状態が悪いときには不向きなんです。腰への衝撃がなるべくこない歩き方になるように、まずはつま先から歩くようなイメージをして歩いてみてください。

 

歩くスピードは、ゆっくりを心がけてください。目安とするスピードは幼稚園児と歩くようなスピードです。普段歩いて5分かかるところなら、倍の10分ぐらいのスピードで歩くようにしてください。

歩く場所は、できれば土の道が一番おすすめです。土は衝撃を吸収してくれて体への負担を最小限にしてくれるからです。

 

歩く時間は、長く歩けば歩くだけいいとうわけではないので、まずは10分からにしてください。もちろん続けることが大事です。飽きないように物足りないぐらいで終わることを心がけてください。

 

靴はスニーカーがあれば、スニーカーで歩くようにしましょう。もしなければいつも履いている靴でいいですが、スリッパや革靴などではおこなわないようにしてください。

 

歩く前の準備体操ですが、ストレッチなどで筋肉を伸ばして弛ませるのは厳禁です。運動前に筋肉を伸ばして弛ませると、怪我を起こす原因になりますのでやめてください。伸ばすのではなく軽く動かすように、手首足首を回すぐらいの簡単な運動だけしましょう。

 

注意:ウォーキングマシンですが、止まりたいときにすぐに止まれず、ベルトが停まるまで待たないと止まれないので危険です。無理して痛めてしまうことが多々あるため、調子が良くなるまでやめておきましょう。

●雨の日は家で階段昇降をする

雨など家を出れないときは、家の中で踏み台昇降をするようにしてくさい。段差は歩いているときと同じような刺激が体に伝わるので歩行の代わりの運動になります。

 

方法は下記の通りになります。

まず段差の高さは無理のない高さにしてください。10〜15cmで十分です。このように段差が出せるものが家になければ、本(辞典)や週刊誌(ファッション誌)、ダンボールでも新聞紙でも問題ないです。バランスを崩してもすぐに壁に手を置ける場所でおこなってください。

 

この体操のポイントはゆっくりすることです。早く動くことが目的ではなくしっかり動ける体を作ることが目的だとイメージしてください。時間は2、3分くらいが目安です。

●12日目からインナーマッスルを鍛える運動方法

12日目あたりはぎっくり腰で痛めた体の回復が終盤になってきます。このときからインナーマッスル(体の骨の近くの筋肉)を動かしておくことで再発防止に大きく関わってきます。

 

特に骨盤周りの筋肉を動かしておくと、ぎっくり腰になりにくい骨盤の位置になるのでお勧めです。

 

方法は下記の動画を参考にしてみてください。

◆15日目以降(ぎっくり腰の運動方法:最終リハビリ期)

ここからはリハビリ期の最後の運動方法というより、普段の生活に復帰していきます。それからプール、ランニング、トレーニングジムなどについても解説していきます。

●普段の生活をしていく

まずは普通に生活圏内の中で歩いていきましょう。「荷物を持って歩く」「電車に乗ってみる」など日常生活でできることをどんどんやりましょう。これが、1番の運動になります。

 

ここまでくれば必ず体の状態も良くなってきているのですが、あまり動けなかったことで体の動きが小さく固まっています。元々の動きを取り戻すために、なるべく大きく動かすようにしてみてください。

●普段の生活で痛みがなくなればジョギングから

軽いジョギングといっても、まず早歩きの速度くらいからおこなってください。目安は、一言二言の会話ができるぐらいの速度です。

 

このときの注意ポイントですが、周りの人を気にしないようにしましょう。周りの人を気にしてしまうとついついスピードが上がってしまい、オーバーワーク(やりすぎ)になりますので、運動は自分のペースを守ることに集中しましょう。あくまで体を動かす下準備と認識してやってください。

●全力でランニングしていい時期

ジョギングを1週間続けてみて、腰や膝、背中などに異変(痛み)がなければ全力で走ってもいい目安です。そして、まずは一日だけ走ってみて体の異変がでないかどうか確認しましょう。

 

全力で走ってみて異変を感じたらすぐに休止してアイシングをしてください。そして2、3日後にまたジョギングに戻してください。このときもランニングにはジョギングをしてから1週間後ぐらいに設定しておいてください。この時期に無理をすると走り方がおかしくなり、腰以外の膝や背中の痛み、肩の痛みに繋がってしまうので無理は禁物です。

●プールはジョギングができると同時に始める

健康のためにプールでの運動を取り入れている方もいますが、ぎっくり腰の完治に近いこの期間から、プールでの運動は効果を発揮します。なぜなら、水中は陸上よりも抵抗が12倍かかるからです。また理論上、水中の運動は陸上の4分の1の速度で最大筋力に達するからです。要するに陸上よりも4倍の早さで筋肉が疲れるということです。

 

プールでのリハビリは5分歩くことから始めて下さい。いつぐらいからどんな泳法ならいいのかというと、プールに入ってなんともなければ次の日からは泳ぐようにしていっても大丈夫です。このとき腰に負担のかかるバタフライや平泳ぎなど、浮き上がるような動きがある泳ぎ方は避けて、クロールや背泳ぎなどを選択するようにしてください。

 

ただ、プールでの運動には注意点が2つあります。

1つ目は夏場はまだいいのですが、冬場になると温水のプールとはいえ寒いです。寒くなると体の冷えにつながり、またぎっくり腰をしてしまう場合がありますので、体が冷えない程度にすることをお勧めします。

2つ目はプールからでる瞬間が一番怪我をしやすいということです。水中に入ると360度水圧がかかり、体が圧迫されています。その圧迫から解放されるときに体が軽くなり、ストッパーが外れたように過剰に筋肉の緊張が高くなるのでギクッと腰などを痛めやすくなります。

プールから出るときは階段などがあればゆっくりと上がるようにしてください。なければ、上半身が出たところで3秒ほどキープしてから下半身もゆっくり外に出るようにしてもらうと怪我のリスクが少なくなります。

●筋トレは最後の最後

トレーニングジムなどでの筋肉トレーニング(筋トレ)をするのは最終段階です。なぜなら筋トレは筋肉に負荷をかけるのを目的としているので、万全な状態でやらないと怪我をしにいくようなものだからです。

 

筋トレも最初は軽い負荷から慣らしていき、だんだん重い物や負荷が強いトレーニングメニューに切り替えていくことをおすすめします。

まとめ

ぎっくり腰が起こったとき、最初は安静にするものの、後の事を考えて運動は3日目からやることをお勧めします。理由は筋肉量を落としたくないからです。

 

筋肉が落ちると治った後のリハビリが本当にしんどくなり、老け込んでしまったり、仕事復帰が遅くなったりします。こうした理由から、和歌山市の相-ai-整体院ではぎっくり腰になってる人でもどんどん運動をするように指導しています。

 

また、解説してきた運動は徐々に運動強度をステップアップさせています。その切り替えポイントは動いて痛くないことを目安にし、同じ運動を1〜2日ほど繰り返した後に次のステップに移りましょう。そうすると、運動は安全で確実にぎっくり腰を回復させるために有効手段になります。

 

ただし、あくまで無理はしないでください。運動中に痛くなったらすぐに中止をしてアイシングを実施して、安静にした後に再び運動療法をチャレンジ継続してください。