【ぎっくり腰】もう繰り返さない対策と運動方法を和歌山市の整体師が解説。


何度も何度もぎっくり腰になってツライですよね。なんとか繰り返しぎっくり腰にならないようにしたいけど、どうしていいのかわからない。そんなあなたに、ぎっくり腰をもう繰り返さない対策と運動方法を和歌山市の整体師が解説していきます。

◆ぎっくり腰を繰り返してしまう原因は?

まずはぎっくり腰を繰り返してしまう原因から解説していきます。

●骨盤がぎっくり腰をしやすい角度のままになってる

ぎっくり腰の痛みが取れた後に、骨盤の位置を正常な位置に戻していないとぎっくり腰を繰り返しやすくなってしまいます。ぎっくり腰になりやすい骨盤の角度とは、下の図のように骨盤が前後に倒れてしまっていて姿勢が不安定な状態のことをいいます。

ぎっくり腰を繰り返してしまう原因は?|骨盤がぎっくり腰をしやすい角度のままになってる
ぎっくり腰を繰り返してしまう原因は?|骨盤がぎっくり腰をしやすい角度のままになってる

骨盤が前後に倒れると背骨の位置も変化して、正常のときより周りのさまざまな筋肉のバランスが崩れます。バランスの崩れた筋肉は早く疲れてぎっくり腰を引き起こす要因になります。

 

そんな状態のときに無理に体を動かしたり、いつも使っている筋肉をさらに使おうとしたときに、筋肉に負荷がかかりすぎて筋肉の膜を痛めてしまい、ぎっくり腰になってしまうのです。ぎっくり腰を繰り返してしまう人は骨盤の位置が悪いことが多いです。

●無理しすぎるから

ぎっくり腰は筋肉を使いすぎて疲れが溜まった疲労からなります。ぎっくり腰で済んでるうちはいいですが、4~5回ぎっくり腰を繰り返してしまうと筋肉ではカバーできなくなり、負担が骨に直接かかりヘルニアになってしまう恐れがあります。ヘルニアとは背骨と背骨の間に入っている髄核(ずいかく)とよばれるゼリー状の物体が飛び出してしまい、それが神経に当たり、足の感覚がなくなったり痺れが出る神経症状のことを言います。最悪、歩けなくなる恐れもあります。

◆ぎっくり腰をもう繰り返さない対策

ではここからはぎっくり腰をもう繰り返さないようにするにはどうしたらいいのか、一体何に気をつければぎっくり腰は起きにくいのかについて解説していきます。

●ストレスを溜めすぎない

なぜ、ぎっくり腰とストレスが関係するのかといいますと、ストレスが溜まってしまうと自律神経の働きが悪くなり、動くことが面倒くさくなってしまうからです。面倒くさくなってしまうと普段なら歩いていく距離でも車で移動したり、楽をしようとしてしまうのです。そうすると運動量が減って神経が過敏になったり、筋肉の量が減ってしまい、ぎっくり腰になりやすい仕組みを作ってしまいます。

 

ですので、ストレスが溜まってきたな、と思ったときは何かしら発散させることをしておくだけでも、ぎっくり腰になることを防いでくれます。

●デスクワークで同じ姿勢をしないこと

デスクワークなどで同じ姿勢を4時間も5時間も保ってしまい、立ち上がる時に背中が痛かったり、動き出しにギクッとなった、、、という経験が皆さんにもあると思います。

 

これは背中や腰などの筋肉が長時間の同じ姿勢により固まって血流が悪くなり、筋肉が酸欠を起こしているからです。酸欠の筋肉を急に動かしてしまうと、上記のようにギクッと痛みが出やすくなります。

 

さらに座り続けることによってお腹の筋肉も緩んできて、腹圧が落ちてしまいます。腹圧とは背骨をお腹から支えている筋肉です。腹圧が緩むことによってお腹が前に出てしまい、骨盤をぎっくり腰の起こりやすい位置に持ってきてしまいます。

 

ですので、最低でも1時間に1度は立ってトイレに行くなど休憩を入れてあげてください。それができないくらい忙しい場合は、鼻から8秒息を吸って10秒で口から細く長く吐く深呼吸をしてください。昔流行ったロングブレスです。これをすることでお腹のインナーマッスルが引き締り、腹圧低下を防いでくれるので、ぎっくり腰にはなりにくくなります。

●急激に太りすぎないこと

これはお腹が出てしまい、骨盤がぎっくり腰になりやすい位置に偏ってしまうからです。もしぎっくり腰になったことがある人は、急激に太らないように気をつけて生活しておけば、ぎっくり腰になる確立は半分ぐらいに落とせます。

 

贅肉で重くなってしまうと、一度痛めたところは特に負荷が掛かり、同じことをくり返す可能性が大きくなってしまいます。そのため、ぎっくり腰を繰り返してしまっている人は、なるべく体型をキープすることが望ましいです。

◆ぎっくり腰を繰り返しやすい時期

 ここではあまり知られていない、ぎっくり腰を起こしやすい時期と時間帯、そして気候の説明をしていきます。この時期を知って特に気をつけてもらうとぎっくり腰になることを防ぎやすいです。

●ストレスが溜まりやすい4月

ストレスはぎっくり腰を起こす原因にもなります。四月は仕事でも新入社員が入ってきたり、新年度になったりして新しいことが始まり、慣れていたいつもの日常から少し変化します。そこで心がイライラすると普段気を付けていることを怠ったり、無理をしてしまうことが増えるからです。

 

この変化によって身体にもストレスがかかってしまい、ぎっくり腰になるのです。いつも通りできてたことが、リズムが狂ってできなくなるとか、普段のリズムからずれてしまうことによってストレスを抱え込んでしまわないようにしましょう。

●寒くなってくる11月中旬

秋になり、少し気温が下がってくる11月頃からギックリ腰になりやすくなります。それは昼間と夜の寒暖差があるからです。昼間と同じように朝や夜に体を動かすと、体は温まっておらず、動く準備ができてないので痛めてしまいます。

 

天気予報を確認して身体を冷やさないように気をつけましょう。また寒くなってきたときには、動く準備をするために少し体を動かして汗がジワっと滲む程度か、息が切れる程度歩くことをして体を温めるといいですよ。もし忙しくて歩く暇がなければその場で手を振るなど心拍数を上げる運動をしてあげるだけでも体温は上昇するので大丈夫です。

●朝一番にぎっくり腰になりやすい

ぎっくり腰に1番なりやすいのは、朝一番の起きる瞬間です。朝起きるとき、急に立ち上がって痛める可能性が非常に高いです。

 

なぜなら寝てるときにかいた汗で体が冷えたり、寝ていて体は固まっているからです。固まってる体を急に起こそうとして筋肉の繊維を傷つけてしまい、ギクッとなりやすいです。

 

ぎっくり腰を繰り返してしまっているなら、なるべく朝起きるときは急に起きるのではなく、まずは横向きに寝返りをうって手や足を使って負担を少なくして起きるようにしてあげてください。

●雨が降る前はぎっくり腰になりやすい

雨が降るとよく、古傷が痛むといいますよね。それくらい体は敏感にできています。これは低気圧によって体の中の関節を膨張させているからです。気圧の低い高い山でお菓子の袋が膨らむ現象と同じことが関節の中でも起こるんです。

以上のことによって人体に2つの影響が出ます。

 

  1. 関節内の膨張による血流の阻害と炎症
  2. 関節に安定性がなくなる

 

特に足首の関節と、膝の関節は関節内に空洞が多く存在しているため膨張しやすいです。関節の安定性がなくなると、いつも以上に筋肉で体を支えないといけなくなり、筋肉への負担が増えて自分の弱っている筋肉がオーバーヒート(使いすぎ)してしまい痛めてしまうことがあります。

◆ぎっくり腰を繰り返さないための運動

ここからは毎日でも簡単にできる、ぎっくり腰をもう繰り返さないための運動方法について解説していきます。

●骨盤を動かす運動

ぎっくり腰は骨盤が傾いていると起きやすいので、正常の位置に戻す体操をお伝えします。

 

やり方は、四つん這いで骨盤を前後左右に動かすだけです。動かすことで筋肉や関節が滑らかになりバランスを取り戻します。

ぎっくり腰を繰り返さないための運動|骨盤を動かす運動
ぎっくり腰を繰り返さないための運動|骨盤を動かす運動

①背中を反らせたり丸めたりして骨盤を前後に傾ける(上図)

 

②左右のお尻を交互に見るようにして骨盤を左右に傾ける

 

①②それぞれ10往復、1日2セットからやってみてください。

 

※痛みのあるときはしないでください

●朝、布団の中での予防体操

朝起きるときは意識は覚醒していても体はまだ準備中の状態です。まず目が開いたら自分に掛け声をかけましょう。このときの掛け声はなんでもいいです。「今から起きるよ」とか「さあ起きます」などが無難ですね。

 

こうして言葉に出して耳で聞くことにより脳に伝達され、脳が『今から起きるんだ』と体に言い聞かせます。すると、筋肉も起きていい状態を作ってくれるようになります。

 

次に手足を動かします。このとき意識するのは、思いっきりやりすぎると筋肉がつってしまう可能性もありますので、手先足先でバイバイするように軽く動かしてください。この掛け声と、バイバイ運動をした後、起き上がるように癖をつけておけばぎっくり腰を繰り返す確率はグンと減ります。

●股関節のストレッチ

股関節の動きが悪くなることによっても骨盤がぎっくり腰をしやすい位置で固まってしまうので、股関節を柔らかくしておきましょう。

 

人に押してもらったり引いてもらったりするストレッチだと、人によっては力が強すぎて、ひどい場合は筋断裂を起こしてしまう恐れがあります。無茶苦茶に柔らかくなる必要はないのでまずは1人で出来るストレッチ法をおすすめします。

 

やり方は、立って気をつけの姿勢をしたときに、手の指先が当たる脚の外側にある骨の出っ張りを左右に押し出していくだけです。

ぎっくり腰を繰り返さないための運動|股関節のストレッチ
ぎっくり腰を繰り返さないための運動|股関節のストレッチ

動かすときは腰に手を当てたり、バンザイの体勢で行います。脚の外側にある骨の出っ張りを上図のように左右に押し出していくと、腰から脚の外側が伸ばされてきます。

 

物足りない方は、さらに股関節の前と後ろをそれぞれ伸ばす方法があります。

ぎっくり腰を繰り返さないための運動|股関節のストレッチ
ぎっくり腰を繰り返さないための運動|股関節のストレッチ

上図のように、まずは片膝をついた姿勢を作ります。後ろ側の脚の付け根を伸ばすように前方に体を移動させます。ポイントは、

  • 脚の前後の幅を狭くしすぎない
  • つま先は真っ直ぐ前後に向ける
  • 腰を反らずにお腹を引っ込める
  • 上体を前後左右にブラさない
ぎっくり腰を繰り返さないための運動|股関節のストレッチ
ぎっくり腰を繰り返さないための運動|股関節のストレッチ

両足の裏がしっかりと床につく高さのイスに座り、片足だけあぐらをかきます。そこから前屈してあぐらをかいた側のお尻のあたりを伸ばします。ポイントは

  • 腰を伸ばして骨盤を傾けない
  • 膝と足首が重なる位置であぐら
  • 前屈はお尻を突き出すように
  • 上体は左右にブレない

 

無理は禁物ですが、前後とも30秒は伸ばせるようになりましょう。同じことをもう1度繰り返し、そして反対の脚でも同じように行い、1日2セットを目安にするといいですよ。

●バランスボールに座る

バランスボールに座るとインナーマッスルが自然と鍛えられ、骨盤が安定するのでぎっくり腰予防になります。

 

やり方は座って軽くバウンドするぐらい跳ねてください。1日1回最低3分間を繰り返ししてもらうと、2週間ほどでインナーマッスルが上手く使えるようになります。

 

もし最初、筋肉痛などが出るのであれば1日空けてやるようにしてください。筋肉痛が出てるときは、筋肉に疲労がみられて休んでほしいという体のサインです。

 

注意点は、あまり深く座りすぎないで下図のように体を真っ直ぐにしてください。

ぎっくり腰を繰り返さないための運動|バランスボールに座る
ぎっくり腰を繰り返さないための運動|バランスボールに座る

まとめ

ぎっくり腰を繰り返すのは骨盤がしっかりと正常な位置に戻っていないからです。和歌山市の当院では、痛みをしっかりとった後に骨盤の角度を戻す治療をして、ぎっくり腰をもう繰り返さない体を作っていくようにしています。

 

まずは痛み、そして繰り返しぎっくり腰にならない体つくりをして、仕事も子育てにも全力で取り組めるように頑張っていきましょう。