【ぎっくり腰】なったときのアイシング・ストレッチを和歌山市の整体師が解説


不幸にもぎっくり腰にあってしまったとしても、適切な対処を取ればぎっくり腰から早く復帰することができます。

 

ただ、ぎっくり腰が起こったときに冷やせばいいのでしょうか?それとも温めればいいのでしょうか?ぎっくり腰ではどんな対処をするかによってその後の症状が大きく変わってきます。さらに、ストレッチなどの対処法によっても大幅に症状が改善されます。

 

ぎっくり腰では、すぐにアイシングしなければいけません。そのために必要なことを和歌山市の整体師が述べていきます。

◆ぎっくり腰を早く緩和させたいときは冷やすの?温めるの?

ぎっくり腰が起こったときは何からすればいいのか考えていきましょう。

 

まず、ぎっくり腰の患部を触ってみて熱い場合はすぐにアイシングをして冷やすこと(冷却)をしてください。

 

「熱い=熱がある状態」です。

 

単純に熱をとっていくことをするだけで、ぎっくり腰の状態は半分ぐらいよくなります。これだけでも、歩ける程度には回復します。

◆その場所をどれくらい冷やせばいいのでしょうか。

まずはアイスバッグ、医療用保冷剤などで、患部(痛いと思うところ)を冷やしてください。

 

基本的に1時間に1回20分冷やします。この作業を最低3日は続けます。理由は、一度冷やすだけでは、患部(痛めてる場所)の熱はなくなることがなく、繰り返し冷やすことで効果をさらに出せるからです。

 

【注意】:アイシングをした最初の7分は皮膚が焼けるように痛みを感じます。これは、冷やしてるときの痛みです。(ぎっくり腰が重傷なら炎症がきついので、気持ちよく感じます)7分後には、感覚が麻痺して痛みすら感じなくなります。そこから13分間で体の芯まで冷やしていくので、最初の7分間は我慢してください。なお、凍傷にも十分に気をつけてください。

◆アイシングの種類

アイシングするにもいろんな種類のアイシング方法があります。上から順番に急性期(動けないぐらいの痛み)のぎっくり腰をしたとき、実施したほうがいい順番に並べてあります。

1.アイスバッグ

上の写真は薬局などでも売ってる一般的なアイスバッグです。家の冷蔵庫の氷をまで入れ、水は氷が浸るほど入れてください。

 

急性期のぎっくり腰でアイスバッグが一番いい理由としては、凍傷になりにくく、最も患部を冷やし熱をとってくれるからです。生地も水滴がつかないようにできているため、体が無駄に冷える心配もなく、体の中までどんどん冷やしてくれます。アイスバッグは直接肌に当てて大丈夫なのでタオルなどで包まず使用してください。

2.スーパーのビニール袋に入れてアイシングする

もし急にアイスバッグが必要になったとしても、家に置いてないことがあります。多くの人はぎっくり腰になることを想定していないので、常備していないお宅がほとんどだと思います。

 

そうしたときはスーパーのビニール袋を二重にして、その中に、氷と水を3分の1ほど入れてください。これで、即席アイスバッグの出来上がりです。これも直接、肌に当て問題はありません。

3.医療用の保冷剤、食品を冷やすための保冷剤

医療用の保冷剤は、アイスバッグよりも冷たくなっています。直で当てると皮膚が冷えすぎて、凍傷になってしまいただれてしまう恐れがあります。少しめんどくさいですが、キッチンペーパーなど皮膚面にまいて患部を冷やすように当ててください。

4.湿布

湿布は炎症を抑える薬が入っています。自分で歩ける程度のぎっくり腰の場合は、自ら貼ることも可能です。貼り方は、痛いところに直接貼ってあげてください。

 

注意:湿布は温湿布ではなく、必ず冷湿布を貼ってください。

◆アイシングのやり方

では、どうしたらアイシングができるのか、解説していきます。

 

腰を痛めてるときに一番楽なアイシングの姿勢についてです。

立ったままで痛めている患部に直接当て、そしてベルトでアイスバッグをしっかり止めてください。ベルトがない場合は、ゴムのズボンなどで対応してください。 

ゆっくりアイスバッグを抑えながら痛い方を上にして横向きになってください。

注意点として、写真のようなアイスバックの場合、真ん中にベルトを当ててしまうと、すぐにズレてしまう可能性があります。そのため、下の写真のように、フタのところからずらして巻いてあげるなど工夫してください。

もしアイスバッグがズレた状態で手を当て続けると、腰を捻る姿勢になるので、腰が悪化してしまう恐れがあります。できるだけズレ防止をするために、蓋の部分を避けてベルトを巻くようにしてください。

 

もし、ベルトを巻くのも痛ければ、ズボンなどに挟んで寝転ぶだけでもいいです。

◆アイシングの効果

ここからは、アイシングにはどんな効果があるのかを説明していきます。

1.痛みに鈍感になる

これは神経を一時的にマヒさせて痛みに対して鈍感になることで、痛みによる筋肉の緊張を軽減することができます。

2.患部のいらない熱を急速に取り除いてくれる

風邪を引いたときに氷枕で頭を冷やすのと一緒で、いらない熱を取り除いてくれる働きをします。

3.冷やすことによって、患部の血管が一時的に収縮する。

患部を冷やしてから20分後、アイシングをやめると、血管が拡張され、血液がどっと流れ出ます。この血液の中には酸素が含まれていて、酸素によって筋肉の再生を促す働きがあります。

 

ぎっくり腰になると、患部の血液量が減ります。これは、患部の筋肉が腫れ上がり、血管を圧迫してしまうからです。まるで満員電車の中に入って身動きができないように、血液も流れなくなります。

 

一方でアイシングをしたあとは、患部の腫れが引きます。また、滞っていた血液が流れるようになり、筋肉の再生を促しやすい効果もあります。

◆ぎっくり腰は温めるほうがいい?

ではなぜ、ぎっくり腰のときに温めてはいけないのか理由を説明していきます。

 

腰の状態が触って熱い場合は、温めると悪化してしまいます。なぜなら、急性期だからです。急性とは、患部が炎症を起こして熱を持っている状態です。

 

熱のある状態で患部を温めると、さらに炎症が強くなり、痛みが増幅してしまいす。そのため、ギックリ腰の場合は最短でも3日間は温める行為は控えてください。

 

注意していただきたいのは「足だけならいい」「ふくらはぎなら良い」と思って温めてしまう人もいるのですが、これも熱があるぎっくり腰の治るスピードを、遅らせています。ふくらはぎを温めしまうことによって、血液が同時に温まってしまうからです。

 

血液は全身をめぐるので、ふくらはぎの血液が温まると全身の体温上昇を促してしまい、結果的に腰の温度まで上がって炎症がひどくなり痛みが増してしまうようになります。

 

くれぐれも注意してください。

◆お風呂は入っていいの?

お風呂は最初の3日間は控えてください。先ほどもお伝えしましたように、お風呂に入ると体が温まり、炎症がひどくなって痛みが増幅するからです。どうしても気持ち悪くて汗を流したい場合、シャワーでさっと終わらすことをオススメします。

 

ただし、冬場はシャワーだけでは寒くて冷えてしまうので、なるべくお風呂に入らないようにして寝たほうがいいでしょう。

 

それでは、どのような場合に腰を温めてもいいのでしょうか。

 

それはぎっくり腰が発症して3日後からです。だいたい少しは歩ける程度になったぐらいの時期です。

◆ぎっくり腰はどんな状態をいうのか

それでは、そもそもぎっくり腰の状態はどうなっているのでしょうか。

 

ぎっくり腰とは、筋肉の部分断裂が起こり、炎症が起こっていることをいいます。炎症が起こると熱で痛みが出てしまい、動きにくい体を作ってしまいます。

 

また、ぎっくり腰が酷すぎて治らないときは、病院に行って診断をしてもらってください。

  1. アイシングして1週間経っても全く症状が変わらないとき。
  2. 何もしてなくて、寝ているだけで足がシビレきたとき。
  3. 脂汗をかいて夜眠れないほど痛むとき。

 

これらの症状がある時は、すぐに病院で検査を受けてください。1の症状がある場合は、ぎっくり腰がひどくなりすぎて、椎間板ヘルニアになっている可能性があります。ヘルニアとは、髄核(ずいかく:背骨と背骨の間にあるゼリー状のもの)が飛び出てしまい、神経を圧迫して、神経症状的に痛みが出ている状態です。

 

2の症状の場合も1と同様に椎間板ヘルニアの疑いがあります。足の神経が腰の部分で炎症を起こしていたりするとシビレなどの症状が出ますので、お近くの整形外科でレントゲンとMRIを撮ってください。

 

3の症状が出ているときは、内臓からくる急性腰痛になっている可能性があります。急性腎炎や急性肝炎などの症例が疑われますので、まずは、お近くの整形外科でレントゲンとMRIを撮ってください。

◆ぎっくり腰を早期に治すための体操

アイシングなどによって応急処置をしたあとは、痛みを和らげることを考えなければいけません。そのために効果的なものとして以下のような体操があります。

1.深呼吸

急性期のぎっくり腰は動くこともできないくらいの痛みです。寝ながら足を動かすだけで、ビクッとする痛みが走ります。そんな状態のときは、寝ながらできる運動として「深呼吸」をしてください。

 

呼吸するときは胸式呼吸で、胸まで空気を入れることを意識してください。胸式呼吸を意識する理由としては、胸式呼吸によって肋骨が動くと呼吸がしやすくなるからです。腰を痛めているときは呼吸が浅くなってしまいます。そのため、神経のバランスが崩れてちょっとしたことでも痛みを感じやすくなるのです。

 

深呼吸をして、肋骨が動くようにしておけば、呼吸も深くなり、興奮した神経の働きが抑制されていきます。呼吸の速度がゆっくりになり、横隔膜をしっかり使った呼吸になります。そうすると体の緊張が軽減し腹圧が下がり、皮膚のゆとりができ、炎症を抑えることができるようになります。

2.足首を動かす体操

寝てばかりで体が固まると、体を動かし始める瞬間にぎっくり腰の症状が悪化させてしまうことがあります。それを防ぐために行うのが足首を動かす運動です。

 

足首を動かすだけでも歩いているときの下半身の動きを再現し、腰の筋肉が固まりすぎるのを防げます。

 

このとき、なるべく足首を大きく伸ばし、そして大きく戻していきます。筋肉は全身が繋がっていて、この2つの動作をするだけで背中の筋肉も動きます。筋肉の収縮と弛緩が自然とできるようになるのです。

 

その実際の手順としては、以下のようになります。

 ①おもいっきり足首を伸ばしていき、3秒そのままキープして戻します。

 ② アキレス腱を伸ばすように、つま先側を最大限あげていき3秒そのままキープします。

 

片方の足が終われば、次の足にいきます。交互に合計3回ずつを1セットとして、1時間に1セットの頻度でしてあげてください。

3.膝を抱える体操

膝を抱えてあげるだけで、お腹の筋肉(腸腰筋)を動かすことができます。腸腰筋とは、骨盤を支える筋肉のことです。

 

ぎっくり腰になると、骨盤が後傾して抜け腰という状態になります。この状態だと、お腹の筋肉は常に縮んでしまいます。この筋肉を稼働させておくと骨盤の位置が戻るので、ぎっくり腰が治りやすくなります。

 

やり方は以下のようになります。

①上向きになり、片膝を曲げる

 ②ゆっくりと両手で膝を持ち肘を曲げて軽く引き上げる

③お腹が軽く縮こまった感じがするところで3秒そのままキープ

 

④反対側も一緒のようにする

これが終わったら、次のステップにいきます。このときは以下のようになります。

⑤両膝を曲げます

⑥両手を膝の上に持ってくる

⑦ゆっくり肘を曲げるようにして膝を胸に近づける

⑧その体勢のまま3秒キープする

1時間に一度この動きをすると、体が固まらないで治りやすい体にすることができます。

◆ぎっくり腰に効く、その場足踏み運動

また、ぎっくり腰のときに痛みを和らげる他の運動に、「立ってその場で足踏み」があります。足踏みするのは、「歩く」と同じぐらいの全身運動になり、腹の筋肉も背中の筋肉もしっかり使うことができます。

何に効果があるの?

足踏むすると骨盤周囲の筋肉がしっかり働いてくれる動きをします。骨盤周囲の筋肉が刺激されると、骨盤の位置が負担のかかりにくいの位置となり、ぎっくり腰になりやすい骨盤から、なりにくい骨盤に変えことができます。

 

基本的なやり方は、

  1. 目線をまっすぐにして立ちます
  2. 太ももをいつも歩いている位置よりも、少しあげる感じで足をあげます
  3. 腕をも大きく振るようにします。
  4. 左右、繰り返しやります。

時間は、2〜3分からでも大丈夫です。立てないぐらいの痛みがあるときはおこなわないでください。1人で何も持たないで立てるようになってから徐々に足踏み運動するようにしましょう。

◆状態が悪化する動きや体操はあるのか?

1.ストレッチ

適度なストレッチであれば問題ないのですが、ストレッチをやりすぎてしまいますと筋肉を伸ばしすぎてしまいます。痛めている筋肉を無理に伸ばして傷つけてしまい、完治速度が遅くなる恐れがあるため、避ける運動になります。

2.同じ姿勢

同じ姿勢になると一定の筋肉に負荷がかかり筋肉を痛めたり、血流が悪くなってしまいます。組織の修復をするのが一番なので、同じ姿勢は、極力控えるようにしてください。例えば、長時間の立ちっぱなし、座りっぱなしは厳禁です。できれば1時間に一度、少々痛くても動いて体の硬直をほどいてやると結果的には良いでしょう。

まとめ

ぎっくり腰のときは、温めることはやめてアイシング(冷却)することを当院はオススメします。当院は和歌山県和歌山市で運営していますが、ぎっくり腰で来院した患者さんには、まずアイシングを的確におこなうようにと指導しております。

 

アイスバッグで1時間に一回20分ほど冷やし、これを1日に10回ほど行うと急速に炎症を抑えてくれるので、3日間もすれば動ける体になります。

 

しかし、無理をしないでください。動ける体といってもハードなトレーニング(筋トレ)などはまだまだできないです。焦らずまずは歩くことがからしっかりやっていきましょう。そうすれば、自然とぎっくり腰は改善します。