【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「定着させる」|腰痛ヘルニア専門整体院

こんにちは!山本拓城です。 

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こんなお悩みございませんか?

 

  • 朝起きたときに背中が痛い
  • 長時間同じ姿勢を続けるのがキツイ
  • 夕方になってくると腰痛、肩こりでツライ

 

その不快な症状は姿勢から改善しなければならないのでは?

 

 

◆姿勢改善5つのポイント◆

 

  1.知る

  2.ほぐす

  3.なじませる

  4.強化する

  5.定着させる

 

 

おさらい

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「知る」 

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「ほぐす」  

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「なじませる」  

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「強化する」

 

 

さて今回は次のポイント

【5.定着させる】

姿勢の教育?

ほとんどの人は自分の姿勢は生まれてから自然と身について、とくに意識することなく過ごされたと思います。

 

 

なので自分が悪い姿勢になっていることに気づけないのは当たり前ですし、自分では良い姿勢をしているつもりが逆に悪くしてしまっていることもよくあります。

 

 

定着させるというのは良い姿勢を体に教育することです。

 

 

いきなりはなかなか出来ません。小学1年生が九九を知らないから九九が出来ないのと同じです。

 

 

これまでのステップで少しずつ体の状態が良くなっていても、姿勢の教育が悪いと全く何にもなりません。

姿勢を定着させる秘密?

でも難しいことはありません。

九九を覚えたときのように繰り返し体に覚え込ませるうちに自然と出来るようになるものです。

 

 

もちろん個人差はありますが焦らずコツコツ続けてみてください。

 

 

ポイントは2つ

  • 悪い姿勢で過ごす時間を減らす
  • 良い姿勢で過ごす時間を増やす

良い姿勢の教育を邪魔するクセ?

次の項目に当てはまる人は、悪い姿勢になりやすいので意識して気をつけてください。

 

  1. ネコ背だったり、背骨が反っている
  2. 重い物を持つことが多い
  3. 中腰の姿勢が多い
  4. 座る姿勢が多い
  5. 運動不足
  6. 肥満、妊娠中
  7. かかとの高い靴を履いている
  8. 足を組んで座る

良い姿勢の教育するには?

良い姿勢のポイントはポイント「1.知る」のときと同じで、

 

  • 正面から体を見たときの左右のバランス
  • 壁を背にして立ったときの前後のバランス

を整えていきましょう。

 

 

とくに体の前後のバランスを整え、定着させていくと良い状態に導きやすいです。

 

 

壁を背にして立ったときに『頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかと』が無理なく壁についた状態で、腰に手のひら一枚分のスペースが空いている状態が理想的な姿勢です。

 

 

そしてそのまま壁を背にして立った姿勢で2、3分キープ続けると良い姿勢の再教育になります。

 

 

日常の中で立った姿勢や仰向けで寝た状態で良い姿勢を意識してその時間を増やし、悪い姿勢はしないように気をつけてみましょう。

美姿勢は1日にしてならず!

何事でもそうですが、いきなり全部続ける必要はありません。少しずつでも無理せず続けることが大事です。1日に10分でも3分でも自分の体と向き合ってみてください。

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「強化する」|腰痛ヘルニア専門整体院

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こんなお悩みございませんか?

 

  • 朝起きたときに背中が痛い
  • 長時間同じ姿勢を続けるのがキツイ
  • 夕方になってくると腰痛、肩こりでツライ

 

その不快な症状は姿勢から改善しなければならないのでは?

 

 

◆姿勢改善5つのポイント◆

 

  1.知る

  2.ほぐす

  3.なじませる

  4.強化する

  5.定着させる

 

 

おさらい

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「知る」 

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「ほぐす」  

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「なじませる」 

 

 

さて、今回は次のポイント

【4.強化する】

姿勢を良くするには筋肉をつければ良いんでしょ?

腰が痛いのは筋肉が弱っているから

背中が曲がっているのは筋肉がないから

 

 

こんな話を聞いたことあると思います。

でも本当にそうなのでしょうか?

 

 

筋力のない痩せた人でも痛みなどない人はいますし、筋力のないお年寄りでも背中の曲がっていない人もいます。

 

 

逆に筋肉のしっかりした若者でも肩こりや腰痛はありますし、若いうちから姿勢も悪い人は悪いです。

 

 

ではなぜ強化する必要があるのでしょうか?

良い姿勢を作る相互関係

そもそも人間は普段とくに意識しなくても転ばずに立っていたり、座り続けることが当たり前のように出来ています。

 

 

あまりにも当たり前すぎてこんなこと考えたこともないと思いますが、この姿勢の維持には骨と筋力のバランスが大きく関わってきます。

 

 

人間を支えているものは筋肉と骨です。筋肉だけではダメですし、もちろん骨だけでもダメなんです。

 

 

上手にこの相互関係が成り立っていて歩いたり走ったり手を動かしたり、逆にじっと止まっていたりすることができます。

 

 

この良い相互関係にある体はバランスのとれた体と言い換えることができ、バランスの良い体とは骨の変形などなく状態が良くて、筋力に偏りのない均一な状態です。

 

 

こんな体験はないでしょうか?

荷物を持つときにその荷物を体から離せば重くなるし、体に近づければ軽くなります。

 

 

これは荷物が体の重心から近くなったから最小限の力で持てるようになったんですね。

 

 

これと同じ原理で例えば、頭が体の重心から離れた位置にあると頭は5、6kgあるのでとても大きな力が必要です。

 

 

しかし重心のとれたバランスの良い位置にあると、ほんの少しの力で支えることができます。

 

 

このバランスに必要な筋力があればうまく姿勢を維持することができるので、単に筋力アップのための強化ではなくバランスアップのための強化をするべきなんです。

姿勢を強化する筋肉は?

ところで、肝心の強化する場所なのですが、【ポイント1.知る】でご自身の硬くなった筋肉が分かり【ポイント2.ほぐす】【ポイント.3なじませる】としてきました。

 

 

強化すべき筋肉はその硬くなった筋肉の反対側で、弱ってたるんでいる筋肉になります。

 

 

前回まで

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「知る」 

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「ほぐす」  

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「なじませる」

 

 

そこをしっかりと強化しないと、せっかくほぐれて体に馴染んだ筋肉でもバランスが悪いままだと偏った使い方になり、また筋肉は硬くなりやすい状態のままです。

【美姿勢トレーニング】矯正おすすめエクササイズ

ここからは実際にトレーニング方法です。

以下の動画を参考に行なってみてください。

【美姿勢トレーニング】矯正おすすめエクササイズ①

【前弯後弯姿勢】

壁にかかとをつけて立ったときに、頭が前に出る、腰の隙間がやや広い方はこの姿勢に当てはまります。

首の後ろへの反り返りがなくなりストレートネックになっています。

【美姿勢トレーニング】矯正おすすめエクササイズ②

 【軍隊姿勢】

壁にかかとをつけて立ったときに、腰の隙間が手のひらの厚みが2枚以上入る広い方はこの姿勢に当てはまります。

見た目は胸を張り背筋もピンとしていますが、無理をしているのでバランスが悪くなります。

【美姿勢トレーニング】矯正おすすめエクササイズ③

【フラットバック姿勢】

壁にかかとをつけて立ったときに、腰の隙間が少ない方はこの姿勢に当てはまります。

背骨の湾曲がなくなり真っ直ぐになっています。

【美姿勢トレーニング】矯正おすすめエクササイズ④

【スウェイバック姿勢】

壁にかかとをつけて立った姿勢の時に、お尻が壁につかない方はこの姿勢に当てはまります。

後ろにもたれかかったような姿勢になっています。

すぐにできることではありませんが、少しずつ取り入れて体を変え続けることが何より大事です。

 

 

今回はここまで。

次回もお楽しみに!

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「なじませる」|腰痛ヘルニア専門整体院

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◆姿勢改善5つのポイント◆

 

  1.知る

  2.ほぐす

  3.なじませる

  4.強化する

  5.定着させる

 

 

前回まで

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「知る」 

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「ほぐす」

 

 

今回は次のポイント

【3.なじませる】

ほぐした姿勢をなじませる!

ゆるんでリラックスした筋肉は、一時的にですが収縮する力が弱まります。

 

 

筋肉の両端には筋肉の長さをコントロールしているセンサーのようなものがあるのですが、ほぐされることでこのセンサーから筋肉にゆるまるよう指示が伝わります。

 

 

指示された筋肉は数十分はゆるむ状態が続き、その間収縮する力を発揮しにくくなります。

 

 

これは時間とともに戻ってくるので筋力が低下するほどのことではありませんが、それだけ筋肉がほぐれた状態というのは簡単にいうと締まりのない状態です。

 

 

それを放っておくと、せっかくほぐれた筋肉がまた硬くなったりゆがんだりしやすいので放っておかずに整えてあげると状態が良くなります。

 

 

畑を耕すときに土をほぐすように掘り起こし、そのあとならしていくのと同じ感じです。

良い姿勢になるようになじませるには?

なじませるといってもすることは筋肉を動かすという簡単なことです。筋肉を伸び縮みさせ筋繊維を整列させていきます。

 

 

この時のポイントは

  • なるべく大きく動かす
  • 負荷をかけない
  • 呼吸が乱れるほど動かない

 

 

つまりラジオ体操のような運動がオススメです。

 

 

あとは肩甲骨や骨盤周りの大きな筋肉を意識すればさらに効果が期待されます。

 

【美姿勢】肩甲骨を動かす!肩甲骨はがし!

【美姿勢】骨盤のゆがみを矯正する体操!

ほぐし初めの慣れないうちは無理して取りかからなくてもいいです。

 

 

ですが、ほぐすだけには限界がきます。

だいたい1ヶ月もしないうちにです。

 

 

ほぐし慣れてきた姿勢をレベルアップするような感じで、少しづつ体操など取り入れてみてください。

 

 

何より続けることが大事です。

 

 

今回はここまで。

次回もお楽しみに!

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「ほぐす」|腰痛ヘルニア専門整体院

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◆姿勢改善5つのポイント◆

 

  1.知る

  2.ほぐす

  3.なじませる

  4.強化する

  5.定着させる

 

 

前回まで

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「知る」

 

 

知ることができたら次のポイント

【2.ほぐす】

悪くなった姿勢、どうやってほぐすの?

ほぐすというのは、主に硬くなった筋肉を伸び縮みしやすいようにしてあげることです。マッサージや指圧、ストレッチ、筋膜リリースなどはこの過程に入ります。

 

 

コリを取るとか筋肉を緩めるとも言われますが、むやみやたらとすれば良いわけでなく効率よく硬いところをほぐしてください。

 

 

そのためにも【1.知る】の過程が重要になります。

  • 正面から体を見たときの左右のバランス
  • 壁を背にして立ったときの前後のバランス

を見てみましょう。

左右のバランスが悪い姿勢

左右のバランスが悪い場合は体が傾いている側の筋肉が硬くなっていることが多いです。

 

 

例えば、

 

肩が左右で高さが違うときには下がってる方の肩甲骨の外側〜ワキの筋肉が、

 

骨盤が左右で高さが違う場合は下がっている方の骨盤の外側の筋肉が、

 

それぞれ原因となっています。

前後のバランスが悪い姿勢

前後のバランスが悪い場合は、骨盤を軸に背骨や脚が動き正常ではない位置で硬くり正常な位置に戻りにくくなっています。

 

 

例えば、壁を背にして立ったときに『頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかと』が壁についた状態で、腰と壁との隙間が手のひら2枚分以上空いている場合は骨盤が前に倒れて、腰の前側や太もも前側の筋肉が硬くなっています。

 

 

逆に、『頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかと』が壁についた状態で、腰と壁との隙間が手のひら1枚分も空かない、もしくはお尻が浮いてくる場合は骨盤が後ろに倒れてお尻や太もも後ろ側の筋肉が硬くなっています。

姿勢の確認も忘れずに!

実際にほぐす前に、体の動きを確認してからほぐした後にまた同じ動きを確認すればほぐした効果がわかりやすいです。

 

 

確認は自分の感覚だけを頼りにするのではなく、第三者に付き添って見てもらったりスマホを固定して動画を取るなどするとより正確な情報が得られます。

 

 

原因と対策がしっかり合えばここまででも十分効果はあります。

 

 

でも、何年も悪い姿勢を続けていた方はそのときの効果はあってもすぐに体は戻ります。体が悪い姿勢を覚えてしまっているんですね。

 

 

そのためにこの後のポイントがあります。最初からいきなり上手くいきませんが徐々に体を良い姿勢に導けます。

実際に姿勢をストレッチでほぐす!

さて、ここからは実際にほぐす方法をお伝えします。

以下の動画を参考にストレッチを行なってください。

 

 

自分に合ったほぐす場所は前回までのブログを確認ください。

 

 

前回まで

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント

→【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント「知る」

いかがでしたか?

 

 

すぐに実感が得られることが多いのですが、続けないと無駄になってしまうのでマメに続けてください。

 

 

今回はここまで。

次回もお楽しみに!

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◆姿勢改善5つのポイント◆

 

  1. 知る
  2. ほぐす
  3. なじませる
  4. 強化する
  5. 定着させる

 

前回

【美姿勢】みんなが知らない、猫背を治す5つのポイント!

自分の姿勢を知っていますか?

まずは自分を知ることから始まります。

なぜ知らないといけないのか?

 

 

それは原因がわからないと対策ができないからです。

 

 

テレビや雑誌などで紹介される〇〇療法・〇〇矯正などはたくさんあります。

 

 

でも、それらは方法だけを紹介していてどんな人に合っているのかなどは省略してしまっている場合がほとんどです。

 

 

どんな優れた方法でもその人に合った方法、つまり原因と対策が噛み合わないと頑張って続けたところで何も変わりません。

 

 

これはよくある間違いです。

 

 

間違わないためにも体の状態を確認してから対策をしていきましょう。

 

姿勢改善ポイント①知る

 

姿勢を「知る」ポイントは2つ

  • 正面から体を見たときの左右のバランス
  • 壁を背にして立ったときの前後のバランス

 

 

鏡の前に立ったときに、耳の高さ、肩の高さ、腰骨の高さ、膝の高さなどが左右で違っていませんか?

 

 

壁を背にして立ったときに頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとが無理なく壁についた状態で腰に手のひら一枚分のスペースが空いていますか?もしくは空きすぎていませんか?

 

 

ご自身の体をじっくり観察してみてください。いま症状のある方はもちろん、自分は大丈夫と思っている方も症状が出ていないうちに一度ご確認ください。

姿勢を4つに分類する

姿勢を知る上で左右のバランスと前後のバランスがありますが、まずは前後のバランスを整えていくと左右のバランスも整っていきやすいので重点的にみていくと良いです。 

理想的とされる姿勢は体を真横から見たときに、

 

外耳孔 : 耳の穴

肩峰  : 肩先

大転子 : 気をつけをしたときに手のひら

      が当たる大腿骨のでっぱり

膝関節 : 膝のお皿の後ろ

外果前方: 外くるぶしの少し前

 

を、地面からの垂線が一直線に通る姿勢です。

【前弯後弯姿勢】

壁にかかとをつけて立ったときに、頭が前に出る、腰の隙間がやや広い方はこの姿勢に当てはまります。

首の後ろへの反り返りがなくなりストレートネックになっています。

 

硬くなっている筋肉:

後頭下筋群・僧帽筋上部・肩甲挙筋

・大腰筋・大腿筋膜張筋・大腿直筋

 

伸びて弱くなっている筋肉:

頚部深部屈筋群・胸椎伸展筋群

外腹斜筋・股関節伸筋群

 【軍隊姿勢】

壁にかかとをつけて立ったときに、腰の隙間が手のひらの厚みが2枚以上入る広い方はこの姿勢に当てはまります。

見た目は胸を張り背筋もピンとしていますが、無理をしているのでバランスが悪くなります。

 

硬くなっている筋肉:

菱形筋・腰部脊柱起立筋

腸腰筋・大腿直筋

 

伸びて弱くなっている筋肉:

腹直筋・外腹斜筋

大臀筋・ハムストリングス

【フラットバック姿勢】

壁にかかとをつけて立ったときに、腰の隙間が少ない方はこの姿勢に当てはまります。

背骨の湾曲がなくなり真っ直ぐになっています。

 

硬くなっている筋肉:

胸筋・広背筋・腹直筋・ハムストリングス

 

びて弱くなっている筋肉:

脊柱起立筋群・大腰筋

【スウェイバック姿勢】

壁にかかとをつけて立った姿勢の時に、お尻が壁につかない方はこの姿勢に当てはまります。

後ろにもたれかかったような姿勢になっています。

 

硬くなっている筋肉:

胸筋・大臀筋・ハムストリングス

 

伸びて弱くなっている筋肉:

頚部深部屈筋・菱形筋

脊柱起立筋・腸腰筋・大腿直筋

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  • 長時間同じ姿勢を続けるのがキツイ
  • 夕方になってくると腰痛、肩こりでツライ

 

その不快な症状は姿勢から改善しなければならないのでは?

なぜ猫背が悪いのか?

そもそも人は普段とくに意識しなくても、転ばずに立っていたり、座り続けることが当たり前のように出来ています。

 

 

あまりにも当たり前すぎてこんなこと考えたこともないと思いますが、この姿勢の維持には骨と筋力のバランスが大きく関わってきます。

 

 

人間を支えているものは筋肉と骨です。筋肉だけではダメですし、もちろん骨だけでもダメなんです。

 

 

筋肉と骨の相互関係がうまく成り立っていて歩いたり走ったり手を動かしたり、逆にじっと止まっていたりすることができます。

 

 

つまり良い姿勢とは、この相互関係がうまく成り立っているバランスのとれた体と言い換えることができます。

 

 

こんな体験はないでしょうか?荷物を持つときに、その荷物を体から離せば重くなるし、逆に体に近づければ軽くなります。

 

 

これは荷物が体の重心から近くなったから最小限の力で持てるようになったんですね。

 

 

これと同じ原理で、例えば頭が体の重心から離れた位置にあると頭は5、6kgあるのでとても大きな力が必要です。

 

 

しかし重心のとれたバランスの良い位置にあるとほんの少しの力で支えることができます。

猫背の悪影響

姿勢の悪さを放っておくと無駄に力がかかります。ということは体に少しずつ負担が蓄積され、ギックリ腰や寝違えのように急に症状が出たかのような痛みに襲われます。

 

 

さらに骨に負担が蓄積されればヘルニアや変形性関節症になり、内臓に負担がかかれば便秘や消化不良、むくみ、冷えなど様々な症状が出ます。

 

 

また、よくある間違いなのですが、見よう見まねで良い姿勢になろうとすると見た目は良くても体に無理のかかる姿勢になります。

 

 

良いことをやっているのにかえって悪くしてしまい悲しい結果にしたくないですよね。

姿勢が良くなるメリット

姿勢が良くなると見た目がいいのはもちろん、体が丈夫になるので肩こりや腰痛になりにくく様々な不調を改善することができます。

 

 

◆姿勢改善5つのポイント◆

 

  1. 知る
  2. ほぐす
  3. なじませる
  4. 強化する
  5. 定着させる

 

 

個人差はありますが

このステップを行うと

無理のない自然な良い姿勢に体を導くことができます。

 

 

今回はここまで。

また次回お伝えしていきます。